Современный человек, чтобы заниматься новым для себя видом деятельности, например, бегом на выносливость, в начале своего пути прочитает с десяток статей многочисленных советчиков из интернета. Многие из этих статей будут посвящены отслеживанию и контролю важного показателя интенсивности нагрузки¬ – частоте сердечных сокращений (ЧСС), который “в народе” люди называют просто “пульс” (хотя с точки зрения физиологии такое наименование не совсем корректно).
Кратко о том, что надо знать об отслеживании ЧСС во время тренировок и соревнований.

1. Точность оптических датчиков пульса (встроенных в спортивные часы) достаточна для использования на велосипеде, но может давать значительные погрешности (до 25%) во время бега – из-за влияния вибраций. Причем чем выше темп бега - тем больше погрешность оптических датчиков. Для тренировок с использованием зон ЧСС рекомендую использовать только нагрудные датчики пульса. Помните, что нагрудные датчики требуют регулярной замены ремня (если ваш датчик выдаёт неадекватно высокие показания по ЧСС, скорее всего, ремень пора менять. Обычно такое происходит раз в 2-3 года).

2. Не стоит использовать универсальные рекомендации для определения своих зон ЧСС во время тренировок. Объясню, почему. Реакция ЧСС на нагрузку у разных людей сильно различается. Особенно часто встречается завышенный ЧСС (относительно средних значений) у женщин. Но популярные блогеры обычно описывают усреднённые формулы и рекомендуют бегать “на пульсе 120”. Это подходит далеко не для всех!

3. Если у вас нет возможности сделать ступенчатый тест для определения зон ЧСС, то вполне адекватным будет использование разговорного теста. Тут все просто: вы бегаете и разговариваете во время бега. Как только почувствовали появление первых заметных затруднений, это значит, что вы достигли верхней границы аэробной зоны нагрузки (такой темп бега подходит для 50-90% тренировок на выносливость). Если во время разговора вы испытываете средние затруднения, но в принципе разговаривать на бегу еще вполне можете, то это уже смешанная зона нагрузок. Если же вы ощущаете значительные затруднения при попытке разговора во время бега вплоть до момента невозможности вести полноценный разговор из-за сильной одышки, то Вы достигли зоны усиления анаэробного метаболизма (бегуны называют это ПАНО – порог анаэробного обмена).

4. Начинающий бегун вполне может столкнуться с трудностями при попытке разговаривать на бегу в любом темпе, даже самом низком. В этом случае рекомендую во время тренировок, которые должны быть относительно лёгкими (легкий бег, восстановительная, начало длительных тренировок), чередовать бег и ходьбу быстрым шагом. Так будет поддерживаться состояние, когда вы можете говорить во время активности, но с небольшими затруднениями.

5. Существует миф, что бег с ЧСС выше 180 уд/мин очень вреден. Поймите, это мнение не может распространяться на всех людей. Если вы проходите регулярное (1-2 раза в год) медицинское обследование, отслеживаете состояние сердца при помощи УЗИ и при этом не испытываете негативных реакций организма во время бега, то никаких проблем от таких тренировок не будет. Конечно, не надо превращать каждую тренировку в соревнование с самим собой! 50-90% тренировок у начинающих бегунов должны иметь преимущественно аэробными (см. пункт 3).

6. Современная медицина считает умеренную физическую активность отличной профилактикой многочисленных болезней. Более того, существуют обнадёживающие исследования по восстановлению пациентов после инсульта с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности. Не бойтесь высокой физической нагрузки с сильной одышкой и высоким ЧСС. Здоровью это не повредит. Наш организм, как любая сложная биологическая система, иногда (не очень часто!) должен работать на пределе своих возможностей. Хотя бы для того, чтобы эти возможности улучшить.

Тимур Спирин