Основная проблема современного питания-чрезмерная обработка цельных продуктов, которая лишает их важнейшей составляющей-клетчатки.

Многие считают калории, внимательно высчитывают кол-во БЖУ, но не все знают о важности клетчатки для здорового организма.
Клетчатка-это пищевые волокна (пребиотики), являющиеся компонентами растительных структур. Относится к сложным не перевариваемым углеводам, хотя некоторые виды клетчатки являются частично усваиваемыми.

Клетчатка бывает двух типов. Нерастворимая — ее много в цельных зернах. Растворимая — содержится в зернах, бобовых культурах, овощах и фруктах.

Зачем нам нужна клетчатка?
Для здоровья кишечника. Клетчатка помогает формироваться каловым массам, ферментируется микрофлорой толстого кишечника и стимулируют ее рост и жизнедеятельность. Запоры и не регулярный стул-частый симптом отсутствия клетчатки в рационе. Простыми словами-клетчатка, это питательная среда для микробиома.
Она является своеобразным ситом-задерживающим усвоение других нутриентов-белков, жиров и углеводов. Таким образом клетчатка помогает не переедать и регулирует уровень глюкозы и липидов (жиров). Не редко расстройства ЖКТ при усвоении лактозы из молочных продуктов случается из-за отсутствия содержания пищевых волокон в рационе в рационе. Растворимая клетчатка питает бактерии в ЖКТ. Эти бактерии в процессе жизнедеятельности вырабатывают вещества, необходимые для нас, в том числе витамины, витаминоподобные вещества, жирные кислоты. Низкое содержание пищевых волокон в рационе снижает количество бактерий в организме и обедняет их качественный состав.

Для правильной работы всего организма клетчатка нам необходима не меньше, чем белки, жиры, углеводы и вода.
Где взять клетчатку?
Свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы и бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби.
Обратите внимание, что в огурцах и помидорках, клетчатки практически нет.
Лидер по содержанию клетчатки -пшеничные отруби (они же лидер по содержанию магния), так же на прилавках можно встретить пшеничные, овсяные, льняные, амарантовые и др., сухофрукты и гречка. Рекомендуемое содержание клетчатки не менее 20 г в сутки, для спортсменов эта норма
Спортсменам клетчатка особенно необходима из-за потребления большого количества углеводов, это снижает количество важных микроорганизмов в ЖКТ. Достаточное употребление пищевых волокон помогает вернуть необходимые бактерии в строй для правильной работы ЖКТ, а как следствие -нормализацию усвоения углеводов.
Спортсменам достаточно сложно получать достаточное количество пищевых волокон из рациона-огромные порции круп и овощей не все способны усвоить. Для этого употребляйте термически обработанные овощи-даже в таком виде они не теряют драгоценной клетчатки. Так же, можно использовать отруби для обогащения рациона-добавлять в протеин, в кисломолочную продукцию, в выпечку-блины, сырники, оладьи, кексы, каши.

С точки зрения получения энергии в краткосрочной перспективе не имеет значение, какими углеводами вы закрываете потребность в энергии-будь то, сладкие пончики или тарелка гречки.
Но, в долгосрочной перспективе это наложит отпечаток в виде снижения способности усваивать углеводы и общего состояния здоровья. Поэтому, тарелка каши, овощи и фрукты всегда в приоритете.

Бегущий нутрициолог
Екатерина Лапердина