Смарт-часы есть, казалось бы, зачем самому что-то считать? Но то, что устройство определяет как низкую нагрузку для вас может быть высокоинтенсивной тренировкой. Разберёмся, как узнать свои параметры, и на каком пульсе лучше бежать крупные дистанции, чтобы не упасть на первых пяти километрах.

Для начала давайте рассчитаем максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС, так будем сокращать), и от неё уже плясать. Есть два способа:

• формула Хаскеля-Фокса: МЧСС = 220 минус ваш возраст
• формула Астранда: МЧСС мужчин = 220 минус возраст
• МЧСС женщин = 226 минус возраст.

Узнали свою циферку? Умнички! Запишите куда-нибудь, а пока разберёмся с пульсовыми зонами, опираясь на знание своего максимума. Их всего пять.

1. Оздоровительная зона (50-60% от МЧСС). Разминка, ходьба, хайкинг, трусца. Тренировки в этой зоне укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают общее самочувствие.

2. Фитнес-зона/восстановительная (60-70% от МЧСС). Восстановительный бег, лёгкий кросс, жиросжигательные тренировки.

3. Аэробная зона (70-80% от МЧСС). Тренировки на развитие выносливости. Зона подходит для длительных тренировок на умение выдерживать долгие дистанции.

4. Анаэробная зона (80-90% от МЧСС). Интенсивные тренировки на развитие скорости. В этой пульсовой образуется молочная кислота, что приводит к закислению и усталости.

5. Максимальная зона (90-100% от МЧСС). Спринт, тяжёлые интервальные работы на развитие максимальной скорости и силы. Здесь пульс достигает предела. Тренировки в этой зоне стоит проводить 5-8% от суммарного времени всех тренировок за неделю.

Но как в итоге бегать дистанции? Полумарафон советуют преодолевать на границе между третьей и четвёртой пульсовыми зонами, не уходя постоянно в четвёртую. В ней бежать получиться только небольшое количество времени, а так дистанцию не преодолеть. Стоит половину маршрута пробежать на третьей зоне, далее постепенно переходить в четвёртую, и последние несколько километров закончить пятой зоной.

Марафон советуют бежать преимущественно в третьей зоне ровно столько, сколько вы сами сможете – рано или поздно пульс всё равно подскочит, и повышенных зон избежать не получится, даже если будете стараться.

А чтобы раньше времени не выдыхаться, тренируйтесь бегать во всех пульсовых зонах.

Ира Харитон