Даже опытным бегунам знакомы мышечные судороги. Они могут возникать во время соревнований, сковывая движения и вынуждая переходить на шаг в самый ответственный момент. Спортсмен же испытывает чувство отчаяния от непонимания того, что происходит с телом.

Попробуем разобраться в проблеме с теоретической и практической точек зрения. Источником теоретических сведений нам послужит обзор всей известной научной информации по теме мышечных судорог на данный момент (Miller et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise Associated Muscle Cramps. 2022). Итак, общие выводы:
1. Самая известная и старая гипотеза о влиянии обезвоживания и недостатка электролитов на мышечные судороги не доказана, т.к. существуют сильные аргументы против этой гипотезы. Известно, что судороги могут наблюдаться и в холодное время года, но в жару они встречаются чаще.
2. У спортсменов с судорогами регистрируют большую концентрацию маркеров повреждений мышц, чем у тех, кто судорог не испытывал. Некоторые авторы предлагают укреплять мышцы, чтобы они были устойчивее к повреждениям. Тут подойдет силовая плиометрическая (прыжковая) тренировка.
3. Лидеры забегов чаще подвержены судорогам. Одной из причин судорог может быть полное исчерпание запасов энергии в некоторых мышечных волокнах.
4. Наиболее научно обоснованная рекомендация по купированию возникшего приступа судорог – это статическая растяжка проблемных мышц. Однако, данная мера не является средством профилактики.
5. Приём электролитов (магния, натрия, калия) во время приступа судорог не имеет доказанного эффекта, хотя бы по той причине, что минимально необходимо 10-15 минут для попадания электролитов в кровь. Приступ же, как правило, сам проходит раньше этого времени. Скорее всего, срабатывает факт отсутствия физической нагрузки в течение некоторого времени, и спазмированные мышечные волокна успевают восстановить запас энергии.

Исходя из личного опыта могу предложить некоторые практические решения. Так, наиболее действенный метод профилактики судорог, на мой взгляд, это постоянное отслеживание состояния мышц ног. Предвестником судорог является избыточное напряжение мышц, которое не проходит во время фазы полёта в беге, когда отдельные мышцы вообще должны быть расслаблены. Если вы чувствуете, что некоторые мышцы ног явно сильнее напряжены, чем остальные, при этом напряжение не проходит во время остановок, то необходимо сбавить скорость. Исключением является скорый финиш, когда можно рискнуть и сохранить темп. Если же осталось половина длинной дистанции, а у вас ноги плохо гнутся, ¬ то рекомендую срочно снизить скорость. При этом (особенно в жаркую погоду, когда сильно потоотделение) желательно заранее, не дожидаясь приступа, начать употреблять изотонические напитки, содержащие натрий и углеводы.

Важно исключить любые резкие движения (прыжки), если чувствуете избыточное напряжение мышц. Через некоторое время, пока вы двигаетесь с пониженной скоростью, мышцы смогут восстановить запас энергии, и вы снова сможете бежать с целевым темпом.

Тимур Спирин