В наших широтах зима продолжительна и холодна. Когда за окном минус 20 градусов с ветром, то не горишь желанием выходить на пробежку. Тем временем тренер (который живёт в более тёплых краях) прислал план – 100500 км в неделю бега трусцой в темпе, от которого даже не согреешься. Знакомая ситуация, не правда ли?

Классический подход к построению долгострочного плана спортивной тренировки (периодизация), которого придерживаются многие тренеры в видах спорта на выносливость, подразумевает использование большого объёма тренировок с низкой интенсивностью во время отсутствия значимых соревнований. Часто используется выражение “построить” аэробную базу зимой. По классической идее весной и летом, опираясь на эту базу как на прочный фундамент, спортсмен может улучшить скоростные характеристики, и в дальнейшем, побить свой личный рекорд на соревнованиях в конце лета или осенью.

Классическая теория периодизации (теперь её называют линейная) была разработана в 60-х годах, но с тех пор появилось множество новых вариантов периодизации (обратная, пирамидальная, пороговая, поляризационная, блоковая и прочее). Как показывают научные исследования на спортсменах, в целом все виды периодизаций примерно одинаково эффективны. Нельзя сказать, что какая-то идея однозначно выигрывает у остальных по всем параметрам. Наиболее качественные исследования говорят, что для новичков лучше использовать линейную, а для продвинутых спортсменов нужно переходить на что-то другое (например, блоковую с элементами поляризационной).

Для любителей¬ важно, чтобы программа тренировок хорошо подходила к образу жизни. Профессиональному спортсмену, живущему в теплом климате,¬ отлично подойдет линейная периодизация: можно наматывать большие объёмы зимой, снижать объём и увеличивать интенсивность тренировок летом. У любителя, который тратит значимую часть времени на работу и семью, при этом проживает в суровом климате, классическая линейная периодизация будет вызывать проблемы, связанные с интеграцией такой программы в образ жизни спортсмена, особенно зимой.

Выход для таких людей есть, один из вариантов это обратная линейная периодизация. Суть в том, что зимой можно делать короткие скоростные тренировки, которые поднимут скоростные характеристики, при этом объём низкоинтенсивных тренировок существенно снижен за счёт наличия большого количества силовых тренировок (силовые нужны для снижения шанса травм и улучшения экономичности движений за счёт повышения жесткости конечностей при отталкивании). Для значимого развития силы и скорости достаточно выполнения 2-4 месяцев такого мезоцикла (в неделю 2-4 силовых, 1 скоростная, 1 длительная, остальное легкие тренировки по возможности).

По мере потепления весной можно включать специальный цикл, в котором можно прорабатывать выносливость качественными длительными тренировками и адаптироваться к фактору повреждения мышц во время марафона плавным повышением суммарного недельного объёма бега. Обратная линейная периодизация, которая описана выше, не подойдёт полным новичкам, которые только начали заниматься видами спорта на выносливость. Им лучше идти классическим путём и для начала “научить” свою нервную систему включать мышечные волокна плавно и постепенно – нагружая ее бегом трусцой на низкой скорости. Вполне вероятно, что первые попытки такого бега будут заканчиваться одышкой и повышенной частотой пульса, но со временем, если не прекращать воздействие, организм научится адекватно реагировать на такую нагрузку и будет включаться плавно и “без паники”.

Тимур Спирин