Не секрет, что от качества восстановления между тренировками и после соревнований зависят дальнейшие результаты спортсмена. Сон и питание-источники пополнения нашей энергии.

Сон.
Важно не столько общее количество часов сна, как время глубокого сна-период, когда организм запускает восстановительные процессы. Его показывают многие спортивные часы.
Факторы, влияющие на сон:
Использование гаджетов и яркого света за 1 час до сна. Включите ночной спектр света (более теплый) в настройках смартфона. Яркий свет мешает образованию мелатонина-гормона сна.
Свежий воздух-проветрите спальню перед сном и вы заметите разницу в качестве сна.
Время и состав ужина. Тяжелые-жирные, жареные продукты менее, чем за 2 часа до сна заставляют ЖКТ активно работать, что тоже может негативно сказываться на сне.

Питание.
Наибольшее значение в рационе спортсмена в период интенсивных нагрузок имеют углеводы, они необходимы для восполнения потраченной энергии. Нехватка углеводов не редко является причиной снижения иммунитета после соревнований и в период интенсивных тренировок. Для синтеза мышечных волокон необходим белок.
Для полноценной работы гормональной системы, для построения и защиты клеточных мембран необходимы жиры. Ненасыщенные жиры участвуют в процессах роста, являются антиоксидантами, а Омега-3 значительно влияет на скорость восстановления. Для полноценного питания достаточно 2-3 раза в неделю употреблять дикую рыбу жирных сортов- скумбрию, сельдь, горбушу.
Насыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов и влияют на обмен веществ, что наиболее важно после нагрузок. Лучше всего эту потребность закрывают молочные продукты, яйца, мясо и рыба, выращенная на фермах.

Рекомендуемый режим питания и гидратации после соревнований или интенсивной нагрузки.
В первые 30 минут делаем акцент на простые углеводы-спортивные энергетические напитки и гели с мальтодекстрином и фруктозой (рекомендуемое содержание углеводов 6-8%), или просто фруктовый нектар или сок, фрукты. В этот период лучше не нагружать ЖКТ необработанной пищей, жирными блюдами и сырыми овощами.
Жидкость употреблять мелкими порциями каждые 15-20 минут. В 70% случаев на финиш спортсмены прибегают в состоянии гипонатриемии, вода без содержания солей может ухудшить это состояние. Если нет солевых таблеток под рукой, можно добавить обычную соль во фруктовый сок, разбавленный водой в соотношении 50-50.

Через 1,5-2 часа более объемный прием пищи из сложных углеводов и белка. Это могут макароны и крупы, крахмалистые овощи-картофель, свекла, морковь в отварном виде, фрукты, серый и черный хлеб в сочетании с нежирными рыбой или мясом. Блюда должны быть тщательно термически обработаны.
Далее все приемы пищи по вашему привычному режиму.

На длительных гонках расход энергии значительно превышает ее поступление. В следующие несколько дней организм будет стремиться вернуться к своему привычному проценту жира и гликогеновому статусу. Увеличивать калорийность рациона необходимо преимущественно за счет углеводов, создавая базовую основу рациона из цельных продуктов. Доля жиров и простых углеводов тоже может увеличиваться в послесоревновательный период.

Хочется сыра, хычин, булочек или жирного плова?
Если в не соревновательный период вы придерживаетесь здорового рациона, преимущественно состоящего из цельных продуктов, то острое желание съесть шашлык, булочек, доширака, жирного плова или выпить айран после гонки- не является расстройством пищевого поведения. Это организм требует восполнить потраченные запасы. Просто сознанию из вышеуказанных продуктов сделать это доступнее. А что бы не переесть в моменте хычинами до потери пульса и грамотно восстановиться, необходимо принимать пищу на опережение, и следовать рекомендациям выше уже сразу после гонки.

Бегущий Нутрициолог
Екатерина Лапердина