Почему бег только для девочек — набирающий популярность формат? Об этом поговорили с основательницей клуба "Бегодевочки" (г. Красноярск) Валентиной Чигриной.

Об этом поговорили с основательницей клуба "Бегодевочки" (г. Красноярск) Валентиной Чигриной. Узнали о том, как увлечение переросло в целый проект, и как бегать и жить с комфортом в отличной компании в разных странах.

Смотрите интервью по ссылке.

Когда начинал бегать, я смотрел на бегающих полумарафоны и думал, кто эти люди? Да и люди ли? Киборги, не иначе!Через некоторое время оказалось, что это я. Ну т.е. я в их числе.

На марафон я смотрел как на безумие. Бежать 42 километров. Непрерывно. По асфальту. Да ну бред!Потом бежишь марафон. Конечно же твоё тело и сознание ошарашено, и ты финишируешь совершенно другим человеком. Однако теперь тебе это уже не кажется чем-то сверхъестественным. Это реально.

Но ладно, это всё по асфальту и с минимальным набором высоты. А вот горные ультрамарафоны бегают люди из стали. Как вообще такое возможно?Возможно!

Сегодня ты думаешь, что человек в принципе на такое вряд ли способен. А завтра этот человек — ты. Сомнения разбиваются действиями.

Дмитрий Зяблицкий

Тот, кто регулярно участвует в сложных забегах и даже имеет в копилке пару медалей за трейловые старты, наверняка хоть раз задумывался о скайраннинге. Повысить уровень сложности и проверить себя – задача хорошая, но, увы, не для всех выполнимая. И не из-за физических качеств, а из-за… гор. А точнее, их отсутствия поблизости или невозможности регулярно выезжать и тренироваться в реальных условиях. Что делать?

Есть несколько способов, которые могут частично имитировать подготовку к забегу по горам. Давайте пробежимся по ним. Главное, что нужно, это сочетать обычные тренировки на равнине с элементами, приближёнными к соревновательным условиям.

Холмы и возвышенности. В вашем районе местность идёт то в году, то под неё? Отлично, теперь это ваш плацдарм. Выполнять круги по этим возвышенностям два раза в неделю как минимум 4-6 недель.

Беговая дорожка с наклоном. Да, она совсем не заменит нам ни улицу, ни тем более условия, с которыми придётся столкнуться на забеге. Но позволит немного потренировать тело к перепадам высот. Можно применять 2-3 раза в неделю на снижающейся дорожке, чередуя периоды подъёма и спуска.

Лестницы. Самый простой и доступный тренажёр. Они есть в парках, на площадях, набережных, и можно тренировать выносливость именно там. Плавного подъёма, скорее всего, добиться не получится, но зато это получится прокачать себя.

Кроме того, важно уделить наибольшее внимание интервальным тренировкам. Резкое увеличение скорости с переходом на спокойный ритм поможет прогрессировать.

Также, если есть возможность побегать на мягких покрытиях, не стоит отказываться от неё. Песок, вспаханное поле, мелкий гравий – всё, что создаёт эффект нестабильности опоры, научит стопу адаптироваться к разной местности.

… И постарайтесь найти возможность выбраться на реальную возвышенность. Всё-таки, беговые дорожки этого не заменят :)

Ира Харитон

Я решил опубликовать планы для подготовки к полумарафону ЗаБег.РФ и к забегам спутникам — 5 и 10 км. Но понял, что таких планов полон интернет и у тебя наверняка уже есть пачка таких в сохранёнках. Поэтому я решил не дублировать информацию, а дать своих тренерских советов по подготовке, которые помогут тебе не сломаться раньше времени. И сегодня про подготовку к половинке.

Полумарафон (21,1 км) — идеальный вызов для бегуна, который уже спокойно пробегает 5–10 км, но пока не готов к марафону. Он требует серьёзной подготовки, но не разрушает жизнь. Главное — сделать всё «умно».

Три ключа успеха

1. Здоровье в приоритете. Без него нет тренировок. Чтобы избежать травм:- делай разминку перед бегом и силовые упражнения после;- бегай медленно в лёгкие дни («разговорный темп»);- меняй поверхности и типы нагрузок — это снижает риск перегруза и не заёбывает однообразием.

2. Постепенное наращивание объёма. Не пытайся сразу бежать 18 км. Увеличивай длительную пробежку не более чем на 2–3 км каждые 1–2 недели.Если ты бегаешь 3 раза в неделю — это можно назвать идеальным минимумом! Главное — чтобы одна из пробежек была длительной, вторая — темповой или интервальной, третья — лёгкой восстановительной.

3. Реалистичный план. Подготовка займёт 12 недель, т.е. начинать надо уже сегодня (если ты ещё не). Но если ты совсем новичок в беге — постарайся трезво оценить свои силы и может быть начать с дистанций покороче (5 или 10 км), а потом переходить к полумарафону.

Идеальный минимум — 36–50 км в неделю в пиковые недели, но даже 25–30 км при грамотной структуре дадут результат.

***Что ещё важно?

Ничего нового в день забега! Ни одежды, ни еды, ни гелей — всё должно быть протестировано на тренировках.

Не поддавайтесь стартовому азарту. Лучше начать чуть медленнее, чем «взорваться» на 15-м километре. Старайся придерживаться целевого темпа.

Питание и сон — не менее важны, чем километры. За 2–3 дня до старта хорошо бы увеличить долю углеводов в своём рационе (макароны, белый рис, белый хлеб и т.д.), а в ночь перед стартом — поспи от души, даже если будет добить предстартовый мандраж.

Полумарафон — это не просто дистанция. Это опыт, который меняет отношение к себе.

Дмитрий Зяблицкий

Бесспорно, бег – это очень полезное занятие. Но чтобы оно таким и оставалось, важно… иногда отказываться от тренировок! Называем несколько неочевидных ситуаций, при которых лучше не спешить с надеванием кроссовок (а сделать это чуть позже, конечно же).

Деформация стопы На самом деле, она есть почти у всех в той или иной мере. Но если у вас сильно устают ноги после продолжительной прогулки, вам постоянно натирает любая обувь, стопа может опухнуть, особенно в районе косточек, есть плоскостопие, то стоит не спешить с тренировкой, а сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, небольшое ЛФК и правильные стельки позволят в скором времени приступить к пробежкам, а может придётся пройти более серьёзное лечение. Но зато никаких последствий в виде нагрузки на тазобедренные суставы, колени и позвоночник.

Серьёзные нарушения зрения. Высокая степень близорукости может привести к отслоению сетчатки, если бегать. Во время тряски уязвимые глаза точно не почувствуют себя лучше. С этим лучше тоже сходить к медику.

Лишний вес. Да, бег – один из эффективных способов похудения. Но если речь идёт о высоком индексе массы тела, важно понять, что в такой ситуации он приведёт скорее к разрушению суставов и деградации сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, лучше начать с ходьбы, а бег подождёт.

Оперативные вмешательства, травмы, варикоз. Даже если мы говорим о таких смешных вещах, как удаление зуба или любых других ситуациях, когда вам наложили маленький шов, не спешите на пробежку. Давление при беге вероятнее всего спровоцирует кровотечение, и заживление отложится на неопределённый срок. Сюда же варикозное расширение вен – активность может спровоцировать давление в ногах, что усугубит ситуацию.

Нарушения осанки. Сколиоз, остеохондроз – что-то из этого точно есть у всех. Но если вы имеете выраженный дискомфорт в спине и шее в обычной жизни, а хочется бегать, стоит так же посетить доктора. Увы, но при серьёзной патологии позвоночника бег по твёрдой поверхности может усилить искривление и вызвать боли в спине.

Как правило, большая часть противопоказаний снимается, если разбираться с ними. И тогда бег точно будет только на пользу.

Ира Харитон

Пара, которая верой и правдой служила вам, стала после каждой пробежки дарить незабываемые болевые ощущения. Такого предательства, конечно, никто не ждёт, но, порой, оно случается. Если банальный износ обуви тут не при чём, попробуем разобраться в других причинах и спасти положение. Благо, причин такого некультурного поведения кроссовок немного, и определить вашу будет нетрудно.

Одна из них — грубые материалы в области пятки или швы. Их можно размягчить воском, мылом или детским кремом. После того, как выбранное средство вы нанесёте, наденьте шерстяные носки и походите в кроссовках по дому.

В крайнем случае, можно использовать специальный спрей-растяжитель. Но ещё важно убедиться, что ваша обувь действительно вам по размеру. Если она больше или меньше положенного, такими способами вы ситуацию не спасёте.

Избыточная влажность. Это тоже важный фактор, влияющий на целостность ваших стоп. Да, бегать нужно в любую погоду, но если вы заядлый любитель поскакать по лужам, то готовьтесь к последствиям. Чтобы влажность не приводила к мозолям, важно изначально приобрести обувь, которая хорошо отводит влагу, и после пробежек в непогоды качественно сушить кроссовки. Но, конечно, не на батарее, чтобы не деформировать их.

Также стоит не скупиться на качественные носки, которые тоже отводят влагу. Зачастую, это половина успеха. Ну и вообще лучше иметь вторую пару в запасе? чтобы успевать их качественно сушить, ремонтировать, и отдалять день, когда с ними придётся распрощаться.

Так что приступайте к решению беды, но сначала вылечите мозоли :)

Ира Харитон

Даже после вполне тёплого зимнего дня, проведённого на беговой тренировке, можно неслабо "высушить" себе лицо и начать сбрасывать кожу, почти как после неудачного загара. Сделали вам напоминание в виде текста, как правильно ухаживать за лицом, которое вынуждено каждый день сталкиваться с морозами и ветрами.

Мороз, увы, беспощаден даже к разгорячённым бегунам. Нос, губы и щёки принимают на себя самый большой удар в виде обветривания, трещин и даже обморожения. Поэтому ищите защитный крем и перед выходом на пробежку нанесите его на лицо тонким слоем. Он должен стать барьером от холода и влаги.

Думаете это всё? Увы, уход за кожей, как и экипировка бегуна, не состоит из одной вещи. Далее стоит защититься от солнца. Да, оно сейчас не такое опасное, как летом, но всё же не круто получить облучение от солнца, отражённого на снегу вдобавок к обветриванию. Так что выбираем солнцезащитный крем с SPF 30+. Он существует в виде спрея, который можно нанести на кожу после того, как вы уже напитали её защитным кремом. Отдельно на губы нанесите бальзам с маслами или воском.

И последнее – бафф и балаклава. Удобно, можно натянуть по самые глаза и вообще ничем не мазаться. Но при длительной тренировке ткань намокает, замерзает, что нашему лицу совсем не на пользу. Многие опытные бегуны в таких ситуациях не пренебрегают кремами, а ещё берут запасные сухие баффы.

Ну и важно после тренировки умыться как можно тщательнее и нанести на кожу питательный крем для восстановления.

Ира Харитон

Что делают бегуны в межсезонье? Правильно, готовят базу и планируют сезон. Хочу предостеречь от некоторых ошибок, которые ты можешь допустить при планировании.

Строй реалистичные планы. Нам свойственно идеализировать свою жизнь. Выбежать марафон из трёх часов, а для этого тренироваться 6 раз в неделю. В довесок ещё минимум 2 силовых. И вообще, дисциплина лучше мотивации. Всё, с нового года дисциплина — моё второе имя!

На бумаге красиво. Пост с планами соберёт много восторженных лайков. Но буквально с начала января столкнётся лбом о суровую реальность. Потому что у тебя семья, работа, учёба, друзья. Ещё у нас случаются вспышки ОРВИ, накапливаются недосыпы и живём мы в перманентном стрессе.

А потом ты начинаешь жёстко отставать от плана. Твои крутые амбиции конкурируют с личной жизнью и карьерой. Это добавляет тревожности. Катастрофа!

И всё почему? Потому что это план для тебя, но из другой версии вселенной. Потому что подводя итоги мы с тобой вспомнили события, но не проанализировали их. Почему у тебя не получилось достичь похожих результатов в уходящем году? Что не так было с подготовкой? Какие старты были лишними? Что из гонок стоило бежать не на все деньги, а в режиме тренировки или просто в кайф? В какой момент и из-за чего дисциплина пошла по звезде?

Когда есть понимание причин, проще выстроить систему и правильно выбрать цели. Нет, конечно можно вписаться во всё, что манит и бежать всё подряд. Без системной подготовки. Богу помолясь.

На какие старты в новом году ты будешь делать ставки? Какие старты будут подводящими? Сколько ты планируешь восстанавливаться после главных стартов? Где будет база? Когда начнёшь скоростные работы?

Без ответа на такие вопросы — не будет системы. А без системы твои результаты — стресс, травмы и разочарование. Как будто событий много, но по сути они просто суета. Хаос.

Короче:

1. Анализируем прошлый год
2. Ставим цели и планируем основные старты
3. Описываем тренировочную стратегию и включаем в неё подводящие старты.

Всё! Желаю тебе прогресса без срывов в этом году!

Дмитрий Зяблицкий

Километраж за прошедший 2025 год, количество забегов, скорость прибытия на дистанцию… Мы уверены, каждый из вас в этом году в чем-то преуспел и имеет своё личное достижение. Но сейчас мы хотим подвести общие шуточные итоги годы бегуна, и наверняка в паре пунктов вы узнаете и себя тоже.

Годовой отчёт бегуна (без прикрас): Итоги бега: 70% — за уходящим автобусом, 20% — от назойливых насекомых, 10% — беговые тренировки.

Новая экипировка: куплены суперлегкие кроссовки за ползарплаты. Хотел пробежать в них старт и дальше тренироваться, но надел три раза. В примерочной, на сам старт, где стопы превратились в две цельные мозоли, снова для фото на Авито. 

Тактическое мастерство: идеально рассчитал, где спрятаться от дождя, когда собрался на многокилометровую пробежку. Спрятался под козырьком магазина, в 500 метрах от дома.

Питание: открыл для себя, что гель — это просто очень дорогой кисель. Перешёл на компот и сухофрукты. Экономия — 500%.

Главный соперник: соседский пудель Барсик. Сходит с ума, когда хозяйка выводит его гулять, а мимо пробегаю я. Выигрывает у меня на первых 50 метрах. Всё ещё не смирился.

Ключевое достижение: побил личный рекорд по количеству оправданий «сегодня не побегу, потому что…». Но всё же собираюсь с силами и бегу. Всегда :)

Ира Харитон

Как мы знаем, большинство приходит в бег, потому что он считается одним из самых доступных видов спорта. Казалось бы, для него ничего не нужно, но если хочется серьёзно прогрессировать, то появляется вопрос – можно ли попасть на «тумбочку» без помощи тренера?

В теории да. Для постоянного развития главное придерживаться простых правил: постепенно увеличивать дистанции и частоту пробежек, делать это регулярно, контролировать собственный пульс и ощущения в теле, чтобы не перегружать себя, а также применять различные гаджеты с трекерами, которые сильно упрощают понимание того, как должна проходить беговая тренировка.

Однако, есть и «но». Без коуча можно легко перетренироваться, если толком не восстанавливаться и выжимать из себя всё ежедневно, не уделять внимание заминке и разминке, бегать в неправильной обуви и бегать без системы, которая бы реально приближала к желаемому результату. То есть, если вы бегаете редко и не знаете, как проходить интервальные, темповые тренировки и не делаете упражнения ОФП, то ни скорость развить, ни продержаться в беге долго не получится.

И что же, самостоятельно бегать нет смысла? Конечно есть. И вот как помочь себе прогрессировать:

1. Найдите бесплатный план тренировок: часто те, кто уже пробежали сложные дистанции, делятся своим опытом в сетях и даже планом подготовки. Не всё стоит перенимать на себя, но можно адаптировать готовые стратегии под свои цели.
2. Используйте приложения: во многих уже есть готовые планы беговых тренировок, также гаджеты подскажут, когда вы выходите их нужной пульсовой зоны.
3. Слушайте тело: боль — не признак роста, а сигнал остановиться и обратить внимание. Возможно, стоит сделать паузу, или пересмотреть свои упражнения.
4. Читайте проверенные источники: есть профильные журналы и статьи от врачей-спортсменов.
5. Присоединяйтесь к беговым сообществам. Можно найти беговой клуб в своём городе или общаться с любым сообществом в сети.

К примеру, в Красноярске каждую среду тренер… проводит бесплатные тренировки! Подробности тут.

Ира Харитон

#TopList #TopListRun